Dieta i trening odchudzający – jak zaplanować?

0
74

Odchudzanie to długotrwały proces i powinniśmy sobie to uświadomić już na samym początku. Nadmiar kilogramów w postaci tkanki tłuszczowej gromadziliśmy przez wiele miesięcy. Na zrzucenie nadprogramowych kilogramów powinniśmy dać sobie przynajmniej pół roku. Chociaż w przypadku dużej nadwagi lepiej odchudzanie zaplanować nawet na rok. Wolne spalanie tkanki tłuszczowej chroni nas przed powstawaniem efektu jojo.

Dieta na odchudzanie

Na początku naszej przygody z odchudzaniem powinniśmy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Jest to ilość kalorii, którą musimy dostarczyć do organizmu w ciągu dnia. Od tej wartości możemy odjąć 500 kcal, co sprawi, że organizm uzupełni brakującą energię poprzez spalanie tkanki tłuszczowej. Taka dieta pozwoli nam spalić około pół kilograma tygodniowo. Oczywiście w pierwszych tygodniach możemy schudnąć więcej, gdyż organizm pozbędzie się nadmiaru wody z organizmu. Szerokim łukiem powinniśmy omijać wszelkiego rodzaju diety cud, na których można spożywać tylko 1000 kcal. Tak mała ilość energii sprawi, że pogorszy się nasze samopoczucie i nie wytrwamy długo żywiąc się w ten sposób. Będąc na takiej głodówce z pewnością nie wykonamy żadnego treningu, ponieważ nie będziemy mieć wystarczającej ilości energii.

Deficyt 500 kcal jest bezpieczny i nie powoduje powstawania efektu jojo. Oprócz tego do swojej diety warto włączyć warzywa i owoce. Zawierają sporo witaminy i minerałów, które są niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Warzywa dodatkowo zawierają sporo błonnika, który zwiększa uczucie sytości, co zapobiega podjadaniu. Codziennie musimy wypijać około dwa litry wody. Możemy do niej dodać sok z cytryny, co dodatkowo pobudzi metabolizm.

Jak trenować, żeby schudnąć?

Trening jest ważny w odchudzaniu, gdyż pozwala nam zbudować mięśnie oraz spalić tkankę tłuszczową. Ćwicząc pamiętajmy o odpowiedniej ilości białka, które wpływa na budowanie masy mięśniowej i proces regeneracji. Trening odchudzający możemy wykonać na kilka sposobów. Bieganie, jazda na rowerze, spacer czy skakanie na skakance to świetny sposób na spalenie dodatkowych kalorii w ciągu dnia. Najwięcej kalorii spalimy podczas skakania na skakance i biegania. Najważniejsze w tym treningu jest to, żeby wykonywać go w tym samym tempie przez dłuższy czas. Jest to ważne, ponieważ przez pierwsze 20-30 minut treningu spalamy głównie glikogen. Po tym czasie nasz organizm zaczyna intensywniej spalać tłuszcz. Oprócz cardio musimy wykonywać także treningi siłowe. Rozbudują one nasze mięśnie, co dodatkowo podkręci metabolizm. Oprócz tego możemy wykonywać interwały. Polega to na tym, że przez 20-30 sekund wykonujemy dane ćwiczenie z maksymalną intensywnością, po czym kolejne 20-30 sekund odpoczywamy.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here